Sfaturi nutritionale pentru tinerii atleti

Sfaturi nutritionale pentru tinerii atleti

Aveti tineri atleti in familie? Nutritia lor necesita cunostinte si planificare. Nu numai ca acestia au nevoie de o nutritie optima pentru realimentarea si recuperarea de dupa antrenament, ci nutritia trebuie sa raspunda si necesitatilor energetice implicate in procesul de crestere si maturizare. Ajutati-va copiii sa-si faca plinul cu substantele nutritive de care au nevoie, concentrandu-va asupra meselor in familie inainte si dupa antrenament sau jocul sportiv.

Nutritia zilnica pentru atleti

Concentrati-va pe carbohidrati pentru energie. Alegeti paine din cereale integrale, biscuiti, cereale, paste si cartofi, pentru o energie de lunga durata. Pastrati bauturile energizante pentru o stimulare a energiei in timpul sporturilor de anduranta sau al sesiunilor de antrenament care dureaza mai mult de o ora.

Consumati cat mai multe alimente ce contin proteine. Organismele active au nevoie de proteine ​​pentru sustinerea cresterii, dar si pentru dezvoltarea si refacerea muschilor suprasolicitati. Tinerii atleti ar trebui sa consume cat mai multe alimente pe baza de proteine ​​de-a lungul zilei; ele trebuie consumate la fiecare masa, putand fi servite impreuna cu majoritatea gustarilor, cum ar fi ouale si painea prajita integrala, cu fructe pentru micul dejun sau un sandwich cu carne cu un continut scazut de sodiu pe paine integrala, cu iaurt si legume ecologice, pentru pranz. Alimentele bazate pe proteine din plante, cum ar fi tofu si fasolea, sunt, de asemenea, alegeri grozave.

Atentie la alimentele grase. Alimentele grase incetinesc digestia, ceea ce nu este ideal pentru un sportiv care are in fata o competitie. Alimentele grase, prajite, precum si deserturile grase sunt greoaie si pot induce stari de oboseala si apatie. Înainte de antrenament, evitati cartofii prajiti sau pizza si pastrati continutul de grasimi cat mai scazut.

Consumati alimente sigure. Nimic nu va incetini un atlet mai mult decat intoxicatia alimentara – manifestata prin crampe stomacale, greata, varsaturi sau diaree, care apar dupa masa. Asigurati-va ca depozitati alimentele la temperaturi corespunzatoare, pentru a preveni alterarea. Depozitati branza, iaurtul, carnea, ouale si salatele care contin maioneza in frigider sau congelator. Alimentele care rezista un timp mai indelungat, cum ar fi nucile, granola si fructele intregi, pot fi pastrate intr-o geanta de sala fara probleme.

Hidratati-va corespunzator. O buna hidratare ar trebui sa inceapa de dimineata devreme, inainte de joaca. Mentineti-va hidratatarea consumand multa apa in ziua meciului, mai ales cu doua-trei ore inainte. Continuati sa beti si in timpul jocului (aproximativ 1/2 cana la fiecare 15 minute) si dupa, pentru a inlocui ceea ce pierdeti prin transpiratie. Apa ramane bautura ideala pentru copii, in cazul antrenamentelor care dureaza mai putin de 60 de minute. Sesiunile de antrenament de peste o ora pot necesita o bautura energizanta care sa inlocuiasca electrolitii pierduti prin transpiratia abundenta.

Timpul este totul. Momentul cand mananci este la fel de important ca si ceea ce mananci. Corpul are nevoie de 2 pana la 3 ore pentru a digera o masa obisnuita, cum ar fi micul dejun sau pranzul, in timp ce o mica gustare, cum ar fi o granola, poate fi consumata cu 30 minute – o ora inainte de un eveniment sportiv. Mancati destul, dar nu va supraalimentati si luati gustari cat mai usoare pe masura ce momentul jocului se apropie.

Consumati lapte. Pe langa apa, consumarea laptelui fara grasimi si a celui cu un continut scazut de grasimi este, de asemenea, o modalitate inteligenta prin care tinerii atleti isi pot satisface nevoile de lichide. Dar asta nu e tot. O singura cana de lapte poate satisface intre 15% si 24% din cantitatea de proteine ​​necesara unui copil de varsta scolara intr-o zi. De asemenea, furnizeaza substante nutritive importante, care lipsesc intr-o oarecare masura tinerilor atleti, cum ar fi calciul, care este esential pentru dezvoltarea unor oase puternice, transmiterea impulsurilor nervoase si contractia muschilor, dar si potasiu, pentru echilibrul fluidelor.

Alimentatia corecta din ziua jocului este arma secreta a unui atlet, pentru o performanta de top, indiferent de sport. Iata un exemplu de plan de nutritie pentru o zi:

Micul dejun. Luati micul dejun impreuna cu familia cu aproximativ 3 ore inainte de eveniment. Serviti cartofi feliati si usor gatiti pe gratar, combinati cu oua si fructe, cum ar fi fructele de padure, impreuna cu suc de portocale fortificat cu calciu sau lapte fara grasimi, pentru o masa nutritiva inainte de joc.

Nu sariti peste masa de pranz si nu luati un pranz usor. Multi elevi atleti concureaza dupa scoala, masa de pranz fiind pentru ei o sursa esentiala de alimentare. Pranzul trebuie sa fie consistent si sa reprezinte cat mai multe grupe de alimente, inclusiv cereale integrale, proteine ​​slabe, fructe, legume si lactate cu continut scazut de grasimi.

În timpul jocului/antrenamentului. Asigurati-va ca copilul dumneavoastra este bine hidratat inainte, in timpul si dupa antrenament sau competitie. Atunci cand atletul nu reuseste sa inlocuiasca in mod adecvat lichidele pierdute prin transpiratie, intervine deshidratarea. Deshidratarea care depaseste 2% din greutatea corporala afecteaza performanta exercitiilor, deci asigurati-va ca copilul este bine hidratat pe parcursul jocului, consumand continuu mici cantitati de apa. Amintiti-i copilului dumneavoastra sa inlocuiasca pierderile de lichide suferite dupa exercitiile fizice cu multa apa. De asemenea, alegeti alimente precum bananele, cartofii si iaurtul fara grasimi sau cu continut scazut de grasimi si laptele. Acestea contin potasiu si carbohidrati, care trebuie reinlocuite dupa exercitiile fizice.

Gustarea post-antrenament sau de dupa-amiaza. Orele de dupa antrenament sau competitie pot necesita gustari inainte de cina luata in familie. Asigurati-va ca aveti gustari pregatite atunci cand copiii dumneavoastra ajung acasa infometati, dupa un antrenament sau un joc dificil. Acestea pot include felii de fructe proaspete, iaurt cu continut scazut de grasimi si smoothie-uri.

Cina in familie. Pentru o cina delicioasa si completa dupa un joc, includeti toate cele cinci grupe de produse alimentare – proteine, cereale, legume, fructe si produse lactate. Serviti bucati de carne proaspata prajita sau la gratar, cum ar fi piept de pui, somon sau ton. Includeti cereale integrale, cum ar fi paste din grau intreg, alaturi de sos de rosii cu continut scazut de grasimi sau sos de branza. Serviti alaturi de legume sau o salata verde. Apoi, completati meniul cu fructe pentru desert, cum ar fi mere coapte sau pere, insotite de un pahar de lapte cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi. Sau creati un parfait instant din straturi de iaurt de vanilie cu continut scazut de grasimi, fructe proaspete, congelate sau conservate si cereale integrale crocante.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *