Va ganditi sa va apucati de alergat? Nu va mai ganditi, treceti la actiune. Alergatul se numara printre cele mai bune metode de antrenament care va ajuta sa ardeti calorii. DA, alergatul va poate schimba viata. Va poate mari cercul de prieteni, va poate purta prin locuri uimitoare, va poate da o perspectiva cu totul noua asupra lumii inconjuratoare. Acestea sunt doar cateva din motivele pentru care trebuie sa facem sport.
Alergatul poate fi o bucurie pura, exploziva sau poate fi un efort imens, uneori ambele in acelasi timp. Atunci cand va fortati sa terminati o cursa poate parea un masochism brutal, dar odata ce treceti de linia de sosire va dati seama ca a meritat fiecare secunda. Sau poate insemna pur si simplu o usoara plutire, privind cum pamantul de sub picioarele dumneavoastra se retrage, minunandu-va de capacitatea corpului uman de a se adapta si de a progresa.
Alergatul limpezeste mintea – fluxul de oxigen catre muschi simplifica cea mai spinoasa problema. Alergatul poate fi singuratate perfecta si in acelasi timp sportul cel mai social.
Alergatul inseamna lucruri diferite pentru oameni diferiai, de la biciclistii care hoinaresc prin parcuri si pana la sprinterii supersonici, dar cred ca exista ceva in acest sport minunat pentru fiecare.
Oricine poate alerga. Da, oricine. Indiferent de varsta, greutate sau trecut. Chiar daca nu sunteti atat de sprinten ca un autobuz, odata ce incepeti sa alergati, veti fi surprinsi de cat de repede veti progresa. Nu veti deveni doar mai rapid, ci si mai sanatos. Studii dupa studii arata ca alergatul aduce beneficii enorme, de la reducerea riscului de aparitie a unor tipuri de cancer, a diabetului de tip 2 si a bolilor de inima, la reducerea sanselor de hipertensiune arteriala si accidente vasculare cerebrale. Apoi, exista beneficii si pentru sanatatea mintala. Desigur, ar trebui sa consultati un medic daca aveti vreo ingrijorare, dar marea majoritate a oamenilor isi pot imbunatati starea de spirit si sanatatea cu cateva runde de alergat pe saptamana.
Deci, iata care sunt primele 6 motive pentru care ar trebui sa incepeti sa alergati chiar de astazi:
- Sanatate fizica
S-a demonstrat ca alergatul are beneficii pentru aproape orice aspect al sanatatii, de la protejarea inimii pana la cresterea densitatii osoase. Daca doriti sa va prelungiti viata, alergatul poate contribui la atingerea acestui obiectiv. - Sanatate mintala
„Euforia alergatorului” nu este un mit. Este bine documentat ca atunci cand alergati, creierul elibereaza anumite substante chimice numite endorfine, care va pot imbunatati starea de spirit si va pot influenta perspectiva asupra lumii si fericirea. Indiferent daca experimentati aceasta senzatie in timpul sau dupa runda de alergare, efectele pot dura ore sau zile. Alergatorii spun ca uneori alearga doar pentru a simti aceasta euforie, iar daca se opresc din alergat pentru o perioada indelungata, ii simt lipsa. - Reducerea stresului
Un alt beneficiu pe care alergatul il aduce sanatatii mentale este pur si simplu reducerea stresului. Probabil ca veti experimenta diferite niveluri de stres de-a lungul vietii. Unele niveluri de stres sunt bune, pentru ca va mentin concentrarea si nu va lasa sa stagnati. Dar un nivel prea ridicat al stresului poate avea implicatii grave asupra sanatatii. Vestea buna este ca alergatul este una dintre cele mai bune modalitati de reducere a stresului. Simplul fapt de a alerga in mod regulat poate aseza toate lucrurile la locul lor si va poate ajuta sa aveai o viata lipsita de stres. - Socializare
Alergatul este un mare eveniment social. Oricine poate incalta o pereche de adidasi si poate trece la treaba. Discutiile purtate cu prietenii in timpul alergatului pot fi profund satisfacatoare. Cercetarile arata ca prieteniile sanatoase va pot ajuta sa aveti o viata mai lunga si mai fericita. Veti fi surprins de cat de mare si incluziva poate fi comunitatea alergatorilor. Cautati niste parteneri locali de alergat sau inscrieti-va intr-un club de alergare – nu veti regreta niciodata. - Urmariti un scop
Oricine are nevoie de un scop in viata. Din pacate, pe masura ce timpul trece si ajungeti la maturitate, veti pierde din vedere acest fapt si veti incepe sa traiti fiecare zi fara sa luptati pentru ceva anume. Alergatul va poate da un scop. Inscrieti-va la un concurs de 5Km si veti vedea cum vi se imbunatateste starea de spirit in timp ce depuneti efort pentru a va atinge obiectivul. - Pierdere in greutate
Multi oameni se apuca de alergat pentru a pierde in greutate. Iar cu timpul incep sa observe ca au un corp mai tonifiat. Daca acesta este motivul principal pentru care doriti sa alergati, atunci incercati sa il combinati cu unul sau mai multe dintre celelalte motive de mai sus pentru a avea o motivatie si mai crescuta. Puteti lucra pentru atingerea acestui obiectiv si in timp ce va antrenati pentru o cursa.
Majoritatea alergatorilor se angajeaza in unul sau in cateva dintre urmatoarele tipuri de alergare:
Alergarea de sosea: Unul dintre cele mai populare tipuri de alergare, alergarea de sosea include alergarea pe drumuri pavate, cai si trotuare. Este cel mai convenabil tip de alergare – tot ce trebuie sa faceti este sa iesiti pe usa si sa va miscati.
Banda de alergare: alergarea pe banda, o alternativa excelenta la alergarea afara atunci cand vremea este rea, este de obicei mai usoara decat cea in aer liber si poate fi mai blanda cu incheieturile. Majoritatea benzilor de alergare permit alergatorilor sa-si schimbe ritmul, inclinatia si rezistenta, astfel incat sa poata simula alergarea in aer liber si sa-si varieze antrenamentele, pentru a preveni plictiseala.
Cursele: Unii alergatori sunt incantati de fiorul si spiritul de competitie care vin odata cu participarea la cursele de sosea, de la curse de 5Km la semimaratoane si maratoane. Marea majoritate a oamenilor participa la competitii nu pentru a castiga (sau chiar a se apropia de primele locuri), ci pentru a-si stabili un scop personal si a-l realiza. Multe persoane lenese au devenit dependente de sport dupa ce s-au antrenat pentru prima lor competitie de sosea.
Traseele de alergare: Pentru cei care vor sa se bucure de peisaje si imprejurimi linistite in timpul exercitiilor, alergatul este o optiune extraordinara. Alergarea pe trasee are loc de obicei pe trasee de drumetii cu terene variate, de la deserturi la munti. Alergatorii se pot trezi ocolind radacini, urcand peste busteni, trecand prin rauri sau peste dealuri abrupte.
Alergarea pe pista: Unii alergatori prefera sa alerge pe o pista pentru siguranta si confort. Pe o pista, nu trebuie sa va faceti griji cu privire la autoturisme, biciclisti sau animale si puteti masura mai usor cat de departe ati ajuns. Pista este, de asemenea, un loc minunat pentru antrenamentele de viteza, odata ce sunteti gata sa cresteti ritmul.
Nu stiti de unde sa incepeti? Urmatorul ghid va va oferi consultanta specializata, resursele si motivatia de care aveti nevoie pentru ca alergatul sa vi se para mai usor, mai lipsit de durere si mai plin de satisfactii. Pentru aceasta, vom trece (sau mai degraba vom alerga!) prin 6 pasi:
Pasul 1: Scapati de scuze si luati un angajament sa va schimbati.
Pentru aceasta, am decis sa facem o lista cu cele mai bune scuze pe care le folosesc oamenii ca sa nu alerge si sa le rezolvam pentru dumneavoastra!
- Nu am timp sa alerg: Fiecare din noi aratam ce este important pentru noi in functie de timpul pe care il acordam unei activitati. Multi dintre noi am gasi ca avem mult mai mult timp decat ne-am gandit, daca am decide sa nu-l mai petrecem pe Facebook, Instagram, navigand pe Internet si vizionand diverse lucruri. Daca nu ati mai petrece timp deloc facand aceste lucruri, ati putea decide sa va treziti cu o ora mai devreme pentru a va antrena. Exercitiile sunt o buna modalitate de a incepe ziua; astfel, va puteai asigura ca nimic altceva nu va va sta in cale pe parcursul zilei, deoarece va fi primul lucru pe care il veti face. Acordati-va timp sa va evaluati prioritatile, iar daca veti face din sport o prioritate mai mare, veti gasi cu siguranta si timpul necesar.
- Sunt prea obosit sa alerg: S-a dovedit ca sportul creste nivelul de energie si imbunatateste calitatea somnului. Cea mai grea parte a alergatului atunci cand va simtiti obosit este sa incepeti, odata ce reusiti sa depasiti aceasta parte, restul vine de la sine si va veti simti mai bine dupa aceea.
- Nu imi place sa alerg: De obicei, oamenii nu doresc sa faca lucruri la care nu sunt buni. Cand incepeti sa alergati este intr-adevar neplacut: este dificil, dureros si va vine sa renuntati usor. Cei mai multi oameni pe care ii stiu nu au indragit alergatul in prima luna, dar dupa prima curba dificila, au inceput sa-l indrageasca cu adevarat. Puneti alergatul la incercare, incercati-l cu adevarat timp de 2 luni si daca totusi nu va place cu adevarat, atunci ar fi bine sa incercati un alt sport.
- Este prea cald/frig pentru alergat: Exista solutii pentru a alerga indiferent de vreme. In timpul verii, incercati sa alergati dimineata sau seara, cand este mai racoare. În timpul iernii, imbracati-va cu haine mai groase (asigurati-va ca va protejati urechile) si dupa primele 10 minute va veti incalzi facand miscare, iar vremea rece vi se va parea chiar placuta. Toate acele mituri despre plamanii inghetati de frig sunt doar mituri. Daca intr-adevar aveti probleme cu vremea sau daca vremea este intr-adevar extrema – pentru ca intr-adevar exista si o vreme cand alergatul afara nu este sigur – exista locuri de alergat in interior. Mergeti la sala si alergati pe o banda de alergare sau gasiti o scoala sau un centru recreational, unde exista o pista de interior.
- Alergatul este plictisitor: Gasiti o modalitate ca alergatul sa vi se para interesant. Alergati ascultand muzica, gasiti un prieten sau un grup de alergatori, schimbati-va traseul, provocati-va stabilind diferite distante sau un anumit timp de alergat, inscrieti-va la o cursa. Alergatul poate fi intr-adevar distractiv daca decideti sa va bucurati de el.
- Ma dor genunchii: Am descoperit ca unul dintre cei mai importanti factori cand este vorba de sanatatea genunchilor este incaltamintea. Asigurati-va ca aveti o incaltaminte potrivita pentru alergat, daca este necesar mergeti la un magazin specializat si obaineti o evaluare in functie de tipul de alergare pe care doriti sa-l practicati, pentru a vedea ce incaltari ar fi potrivite. De asemenea, o genunchiera va poate ajuta foarte mult. Daca niciuna dintre aceste schimbari nu va ajuta genunchii si daca alergatul este intr-adevar dureros, s-ar putea sa nu fie sportul potrivit pentru dumneavoastra. Aceasta este o scuza pe care o vom accepta.
Pasul 2. Inceputul nu va fi usor. Planificarea este importanta.
Inceputul unui obicei nou este greu, mai ales cand e vorba de unul care va inspaimanta. Dar aplicati acest truc: nu va pripiti si nu jurati ca veti alerga sase zile pe saptamana daca nu ati alergat prea mult inainte. Stabiliti un program si tineti-va de el.
Tratati antrenamentul ca pe o intalnire importanta, iar daca nu puteti sa va tineti angajamentul, cautati un prieten sau un grup, ca sa aveti un motiv serios sa iesiti ori de cate ori este nevoie.
Sfat: Asezati echipamentul de alergat langa pat cu o seara inainte. Veti avea un lucru in minus de facut inainte de alergarea de dimineata.
Pasul 3. Stabiliti-va obiectivele
Pentru incepatori, dar si pentru alergatorii experimentati, stabilirea obiectivelor este cruciala. Antrenamentele care urmaresc un scop – fie pierderea in greutate, fie terminarea primei curse sau crearea unui moment personal mai bun – sunt mai valoroase decat alergarea fara nicio indoiala. Obiectivele va mentin consecventa.
Insa poate fi intimidant sa va planificati propriul program de antrenament pentru atingerea obiectivelor. Din fericire, avem destule resurse pentru a va ajuta. Daca aveti o intrebare sau pur si simplu aveai nevoie de incurajare, contactati-ne. Vom tine zilnic legatura sa ne asiguram ca sunteti pe drumul cel bun.
Sfat: Intotdeauna incepeti cursa sau alergatul putin mai incet. Daca folositi un ritm potrivit la inceput, va veti bucura de un final maret.
Pasul 4. Încaltamintea. Asa cum spune si cliseul, pentru a alerga aveai nevoie doar de o pereche de incaltaminte.
Acest fapt este in mare parte adevarat, ceea ce pune o mare presiune pe gasirea perechii perfecte. Cea mai sigura cale de a face acest lucru este sa mergeti la un magazin specializat. Veti fi asezat pe o banda de alergare si vi se va analiza lungimea pasului, pentru a se potrivi cu stilul in care alergati in mod natural.
Dupa ce ati ales incaltamintea, veti dori sa mai adaugati cateva piese de echipament in dulapul dumneavoastra, pentru a va face cursa mai confortabila: o pereche de pantaloni scurti, sosete de performanta si topuri care absorb umezeala.
Sugestie: Luati in considerare inlocuirea papucilor de alergare dupa ce acestia au parcurs 500-1000 km.
Pasul 5. Fiti rabdatori, incalziti-va bine, intindeti-va, mancati corect, pastrati-va sanatatea.
Daca va doare ceva, veti dori sa luati o pauza. Ceea ce inseamna ca cel mai important factor in a deveni un alergator consecvent este sanatatea. Cand incepeti sa alergati, exista cateva rani frecvente pe care le puteai suferi daca nu sunteti atent. Din fericire, puteti evita cu totul aceste probleme prin luarea unor masuri de precautie. În primul rand, asigurati-va ca nu va grabiti.
Chiar daca va simtiti minunat, daca va fortati prea mult, prea devreme, va puteti provoca rani, deoarece corpul dumneavoastra nu este obisnuit cu efortul.
In plus, antrenamentele de forta si intinderile sunt cheia pentru un alergat sanatos, lipsit de durere. Genoflexiunile, fandarile, flotarile sunt excelente pentru intarirea picioarelor si a doua grupe principale de muschi care va ajuta sa alergati mai repede si mai mult.
In cele din urma, va trebui sa petreceti si ceva timp in bucatarie. Nutrienti precum carbohidratii, proteinele, fibrele si fierul va dau energie, va intaresc muschii si va asigura ca nu „va izbiti de pereti” (nu aveti suficienta putere sa terminati antrenamentul).
Indicatie: Cresteti saptamanal distanta parcursa cu doar 10% pentru a evita sa va raniti. Ceea ce inseamna ca, daca in prima saptamana alergati 5 km, saptamana urmatoare nu ar trebui sa parcurgeti mai mult de 5.5 km.
Iata cateva din cele mai frecvente greseli pe care poti sa le faci cand alergi.
Concluzii:
„Atat timp cat alergi, esti un alergator. Nu conteaza cat de repede sau cat de departe alergi. Nu conteaza daca astazi este prima ta zi sau daca alergi de douazeci de ani. Nu trebuie sa dai niciun test de trecere, nu trebuie sa obtii nicio licenta si nu ai nevoie nici de un card de membru. Pur si simplu alergi” – John Bingham