Antrenandu-te in zone diferite ale ritmului cardiac iti vei imbunatati foarte mult perfomantele! Cei mai multi oameni care fac sport vor spune ca motivul pentru care se antreneaza este ca vor sa piarda in greutate sau doar sa se mentina in forma. Nu multi insa, stiu ce este ritmul cardiac sau ce valoare ar trebui sa aiba de fapt. Aceasta inseamna ca, adesea, ei nu se antreneaza in modul cel mai eficient pentru a-si atinge obiectivele. Ritmul cardiac al tuturor atletilor de top este antrenabil; pe masura ce atletii descopera acest lucru, vor putea sa-si atinga potentialul maxim in cel mai scurt timp posibil.
Nu uita ca alegerea echipamentului potrivit te poate salva de la accidentari si iti poate imbunatati substantial rezultatele.
Inima omului bate de mai mult de 3,5 miliarde de ori in cazul unei durate medii de viata. Ritmul cardiac nu este o valoare stabila, ci creste sau scade ca raspuns la nevoile organismului, pentru a mentine un echilibru intre nevoi si transferul de oxigen si nutrienti. Exista diverse metode de masurare care pot fi utilizate pentru a descrie frecventa cardiaca:
Ritmul cardiac de repaus: Ritmul cardiac de baza sau de repaus este definit ca ritmul cardiac al unei persoane aflate in stare de veghe, intr-un mediu cu temperatura neutra si care nu a fost supusa niciunui exercitiu sau stimulari recente, cum ar fi stresul sau ceva neasteptat. Ritmul cardiac de repaus tipic la adulti este de 60-100 batai pe minut. Pentru cei care practica sporturi de anduranta de top, nu este ceva neobisnuit ca ritmul cardiac de repaus sa aiba valori cuprinse intre 33 si 50 bpm.
Ritmul cardiac tinta: In cazul persoanelor sanatoase, ritmul cardiac tinta sau ritmul cardiac de antrenament (THR) reprezinta gama dorita a ritmului cardiac atins in timpul exercitiilor aerobice, care permite inimii si plamanilor sa beneficieze la maxim de antrenament. Aceasta gama teoretica variaza in functie de varsta; totusi, starea fizica, sexul si antrenamentele anterioare sunt, de asemenea, luate in calcul.
Ritmul cardiac maxim: Ritmul cardiac maxim (HRmax) este cel mai mare ritm cardiac pe care un individ il poate atinge fara a se predispune la probleme grave datorate efortului fizic si care, in general, scade odata cu varsta. Din moment ce HRmax variaza in functie de individ, cel mai precis mod de masurare al HR-ului maxim pentru orice persoana este testul de stres cardiac. In cadrul testului, o persoana este supusa unui stres fiziologic controlat (in general cu ajutorul bandei de alergat), timp in care este monitorizata de un EKG. Adultii care incep un regim nou de exercitii fizice sunt deseori sfatuiti sa efectueze acest test numai in prezenta personalului medical, din cauza riscurilor asociate cu ritmuri cardiace ridicate.
Ce inseamna antrenarea ritmului cardiac?
Nu veti auzi prea des un alergator care sa intrebe: „Care e zona ta cardiaca?” Sau „Cate batai faci pe minut?” Mai degraba veti auzi „Care este ritmul?”, ca modalitate de a masura cat de intens va fi un antrenament. Dar antrenarea ritmului cardiac foloseste – ati ghicit – ritmul cardiac sau bataile pe minut (bpm) ca ghid al intensitatii. In loc sa va antrenati intr-un anumit ritm, utilizati un monitor de ritm cardiac pentru a antrena sistemul cardiorespirator sa lucreze la un efort specific, pentru o perioada determinata de timp.
Ideea din spatele educatiei bazate pe ritmul cardiac este sa va antrenati sistemul aerobic fara a va suprasolicita sistemul scheletic si pe cel muscular. Este o modalitate diferita de a avea succes atunci cand faceti exercitii fizice. Nu trebuie sa fie neaparat „fara lupta nu-i cununa”, sau sa va fortati la maxim, ci sa permiteti imbunatatiri continue in timp. Datorita tehnologiei care este mai accesibila ca niciodata, atat financiar, cat si in general, antrenarea ritmului cardiac devine din ce in ce mai populara astazi. Monitoarele sunt ieftine si foarte precise. Orice persoana, de la alergatorii de agrement la profesionisti, isi poate urmari ritmul cardiac.
Cum identificati zonele de ritm cardiac?
Exista multe formule diferite pe care le puteti utiliza pentru a va calcula ritmul cardiac maxim si pentru a va identifica zonele personale. Cea mai usoara (si cea mai comuna) modalitate de calculare a zonelor este folosirea unei ecuatii bazate pe varsta. Metoda MAF promoveaza formula 180, in care trebuie sa va scadeti varsta din 220 de ani, apoi adaugati sau scadeti 5 pana la 10, pe baza unor factori variati, cum ar fi recuperarea dupa un accident sau sarcina sau antrenamentul competitiv (scazand pentru prima, adaugand pentru cea de-a doua) .
De exemplu, daca aveti varsta de 30 de ani si va reintoarceti la antrenament: 220 – 30 = 190. Apoi, 190 – 5 = 185 bpm, care marcheaza MAF-ul dumneavoastra maxim. Pentru un antrenament de durata, trebuie sa alergati depunand un efort care sa va pastreze ritmul cardiac sub 185 bpm. Rezervati eforturile care depasesc 185 bpm pentru anumite antrenamente „grele” sau pentru o cursa.
Nu trebuie sa va fortati cat de tare puteti.
Ecuatiile bazate pe varsta sunt simple si usor de utilizat, oferind o orientare generala. Cu toate acestea, ele pot sa nu fie potrivite pentru toata lumea, deoarece exista prea multi factori care le pot afecta acuratetea. In plus, ritmul cardiac maxim variaza semnificativ in randul persoanelor de aceeasi varsta. Colegiul American de Medicina Sportiva sugereaza formule bazate pe varsta cu o abatere standard mai scazuta, de exemplu, ecuatia Gelish: 207 – (0,7 x varsta) sau Tanaka: 208 – (0,7 x varsta). Orangetheory utilizeaza in prezent ecuatia Tanaka, dar, in curand, compania va introduce teste personalizate mai precise.
Odata ce v-ati stabilit ritmul cardiac maxim estimat, va puteti identifica zonele de antrenament prin inmultirea valorii maxime cu un procent. De exemplu, daca valoarea maxima este 185, inmultiti-o cu 0,60 si 0,70 pentru a determina intervalul zonei 1 (110 la 130, pentru acest exemplu). Repetati pentru zonele 2 pana la 4 cu procentele de mai jos.
ZONA 1: 50-60% HRMAX – foarte usoara
Aceasta este zona de intensitate redusa. Antrenamentul la aceasta intensitate va va stimula recuperarea si va va pregati sa va antrenati in zonele cu ritm cardiac mai mare. Pentru a va antrena la aceasta intensitate, alegeti sporturi in timpul carora puteti controla cu usurinta ritmul cardiac, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul.
ZONA 2: 60-70% din HRMAX – usoara
Exersarea in zona ritmului cardiac 2 este usoara si ar trebui sa puteti alerga mult timp la aceasta intensitate. Aceasta este zona care va imbunatateste rezistenta generala: corpul dumneavoastra se va pricepe mai bine la oxidarea- arderea grasimilor, iar capacitatea musculara va creste odata cu densitatea capilara. Antrenamentul in zona de ritm cardiac 2 este o parte esentiala a programului fiecarui alergator. Țineti-va de el si veti culege roadele mai tarziu.
ZONA 3: 70-80% din HRMAX – moderata
Alergatul in zona 3 are efect in special in imbunatatirea eficientei circulatiei sangelui in cadrul inimii si a muschilor scheletici. Aceasta este zona in care acidul lactic incepe sa se dezvolte in sangele dumneavoastra.
Antrenamentul in aceasta zona va va usura eforturile si va va creste eficienta.
ZONA 4: 80-90% din HRMAX – dificila
Zona 4 este zona unde incepeti sa dati de greu. Respirati greu si alergati anaerob. Daca va veti antrena la aceasta intensitate, va veti imbunatati viteza de anduranta. Corpul dumneavoastra va folosi mai eficient carbohidratii pentru a obtine energie si veti fi capabil sa rezistati la niveluri mai ridicate ale acidului lactic din sange, pentru o perioada de timp mai mare.
ZONA 5: 90-100% din HRMAX – maxima
Ritmul cardiac 5 este efortul maxim. Inima, sangele si sistemul respirator vor functiona la capacitatea lor maxima. Acidul lactic se va acumula in sangele dumneavoastra si dupa cateva minute nu veti putea continua la aceasta intensitate. Daca tocmai ati inceput sa alergati sau va antrenati de putin timp, probabil ca nu va trebui sa va antrenati la aceasta intensitate. Daca sunteti un atlet profesionist, incercati sa incorporati antrenamentul pe inervale in planul de antrenament, pentru performante de top.
Fiecare zona serveste unui anumit scop, iar timpul petrecut in antrenarea fiecareia depinde de obiectivele dumneavoastra. Maratonistul obisnuit, de exemplu, va petrece mai mult de jumatate din timpul de antrenament in zonele 1, 2 si 3 (alergari lungi, mai usoare, adesea in ritm de maraton) si mai putin de jumatate in zonele 4 si 5 (antrenament tempo si de viteza).
Daca sunteti novice sau va reintoarceti la antrenament dupa o pauza sau un accident, va recomandam sa petreceti 6 pana la 12 saptamani in antrenarea zonelor 1 si 2, pentru a va aclimatiza inainte de a va antrena pe intervale si de a depune eforturi mai mari in zonele 4 si 5. Cei experimentati pot sari deseori direct la antrenamentul pe intervale. Va reamintim ca toate acestea depind de sanatatea, performanta, obiectivele si preferintele dumneavoastra de antrenament. Consultati-va cu un profesionist, daca este necesar.
Cum sa culegeti beneficiile
Cel mai mare obstacol in calea antrenarii HR-ului pentru multi, in special pentru profesionisti, este retinerea. Oamenii se uita adesea la ritmul lor si cred ca daca alearga incet, fac ceva gresit sau se simt frustrati cand trebuie sa incetineasca. Incepatorii ar trebui sa aiba o mentalitate de incepator si sa aiba incredere in proces. In cele din urma, daca ei continua sa se antreneze si raman consecventi, ritmul lor se va imbunatati automat.
Antrenamentul de ritm cardiac nu se refera numai la performanta; este de asemenea extrem de eficient pentru recuperare. Este mai greu sa masori repausul decat activitatea. Daca HR-ul dumneavoastra de repaus este de obicei 60, dar va treziti la un moment dat ca e 70, acest lucru ar putea indica oboseala sau suprasolicitarea. Desi monitoarele de piept sunt cele mai exacte, multe ceasuri populare pot masura HR pe parcursul intregii zile.
Oricum, schimbarea nu se intampla peste noapte. Antrenamentul de ritm cardiac nu este un joc scurt. Daca intrati in acest joc si asteptati imbunatatiri majore in cateva luni, s-ar putea sa nu aveti parte de ele, dar daca sunteti dispusi sa va antrenati timp de luni si ani, puteti culege beneficiile si va puteti pastra o parere foarte buna despre antrenament.
Concluzii:
Zona dumneavoastra de confort este placuta, dar nu veti creste niciodata daca ramaneti acolo.
Nu va veti cunoaste niciodata limitele decat daca le fortati.
Nu conteaza cat de incet crezi ca te misti, esti mai bun decat toti cei care lenevesc pe canapea.